通过西雅图创始教练 Ives Hot 设计的两个（社交）长跑计划，在户外锻炼。 这些程序是经典的跑步训练，旨在提高您的心率并重现您在跑步时心跳加速的快感 Red Room.
算上我们。
计划一：四分之一英里重复
暖身
- 0.5 到 1 英里的轻松配速，您可以在此进行对话。
- 以快节奏跑 0.25 英里，您可以说几个单词但不能说完整的句子
- 恢复速度与跑 0.25 英里的时间相同
初学者重复 4-6 次，高级跑步者重复 8-12 次。
每次重复四分之一英里时，尽量保持相同的速度。 如果您在 8 分钟内跑完 2 英里，您的目标是每 0.25 英里推进 XNUMX 分钟或更短时间。
冷却
0.5 到 1 英里的轻松配速。 不要忘记伸展。
方案二：定时倒金字塔
暖身
以轻松的速度跑 5 分钟，您可以在这里进行对话
- 以快节奏跑 1 分钟。 以轻松的速度恢复 1 分钟。
- 以快节奏跑 2 分钟。 轻松恢复 2 分钟。
- 以快节奏跑 3 分钟。 以轻松的速度恢复 3 分钟。
- 以快节奏跑 3 分钟。 以轻松的速度恢复 3 分钟。
- 以快节奏跑 2 分钟。 轻松恢复 2 分钟。
- 以快节奏跑 1 分钟。 以轻松的速度恢复 1 分钟。
冷却
以轻松的配速（“慢跑”慢跑）再跑 5 分钟。 不要忘记伸展。 拍拍自己的背。
