Ingrid Clay
FITNESS

Hur du utvecklar din push-up

P-skjut det riktigt bra. 

Armhävningar är en effektiv kroppsvikt, sammansatt övning som kan göras var som helst. Vi pratar biceps, triceps, axlar, rygg, bröstkorg och din core – hela shebang.

De är också svåra att köra AF på rätt sätt, så här är några sätt att bemästra din armhävning och hålla din kropp utmanad.

Kvinna som står med armarna i kors

Ingrid Clay, seniorinstruktör, Los Angeles

Grunderna

Börja i plankposition med händerna axelbrett isär och fötterna ungefär höftavstånd från varandra. När du böjer armbågarna ska de vinklas nedåt och bort från kroppen, cirka 45 grader. Håll din kärna inkopplad och ryggen platt så att båda rör sig i en enda rak linje, och försök trycka hela vägen ner så att dina armbågar matchar dina axlar. Voila – du har den perfekta armhävningen.

Kvinna som gör en push-up i Barry's Red Room

Är du inte riktigt redo att slå till med full kraft? Prova en modifierad armhävning på dina knän och fokusera på att hålla magmusklerna inkopplade medan du trycker. Led med bröstet och tryck sedan upp genom händerna och överarmarna.

Kvinna som gör en knä push up i Barry's Red Room

The Extra Push (Up)

Oavsett om du dödar den med en vanlig armhävning eller någonstans mellan knäna och tårna, kommer att lägga till varianter att hålla dina set intressanta. 

Bli händig. När dina händer är närmare varandra kommer du att arbeta mer med dina triceps när du trycker igenom rörelsen. Flytta dem bredare isär, och du kommer att känna brännskadan genom bröstet.

Eller prova handsläpp. För bröstet hela vägen till marken, släpp händerna från golvet i en bråkdels sekund genom att dra in skulderbladen och koppla in latmusklerna, tryck sedan hela vägen upp. Kvinna som gör en handsläpp push up i Barry's Red Room 

Lek med höjd. Om du försöker ta dig upp av knäna men inte är riktigt där än, lägg händerna i en lutning och skjut dig sedan upp på tårna.

Kvinna gör en lutning push up i Barry's Red Room

Behöver du mer av en utmaning? Avböja armhävningar (där dina fötter är högre än dina axlar) lägger mer vikt i överkroppen när du arbetar.

Kvinna gör en nedgång push up i Barry's Red Room

Hur långsamt kan du gå? Prova negativa armhävningar, där du börjar på toppen och sänker/höjer dig så långsamt som möjligt. Det kommer att brinna så bra, men bättre ont än ledsen.

Oavsett din progression eller modifiering är det viktigt att upprätthålla korrekt höft-, rygg-, huvud- och nackeinriktning. 

Ställ in dig för framgång

Du kan inte få en perfekt armhävning utan en stark grund, så arbeta med att stärka dina triceps, core och bröst (alla större armhävningsmuskler) för att hjälpa till att få perfekt form. Våra förslag inkluderar tricepsförlängningar eller dips, plankor och bröstpressar.

 

Skaffa den senaste Barry's Swag

HANDLA

Utforska relaterade inlägg

Se alla artiklar
Alex Sapot
Alex Sapots Go-To Strength Building Drills
Barry's är för alla
Fördelar med löpbandslöpning

Kom igång

Boka nu