P-poussez-le vraiment bien.
Les pompes sont un exercice composé de poids corporel efficace qui peut être fait de n'importe où. Nous parlons des biceps, des triceps, des épaules, du dos, de la poitrine et de votre tronc - tout le tralala.
Ils sont également difficiles à exécuter correctement, alors voici quelques façons de maîtriser vos pompes et de garder votre corps au défi.
Ingrid Clay, instructeur principal, Los Angeles
Les bases
Commencez en position de planche avec vos mains à la largeur des épaules et vos pieds à peu près à la distance des hanches. Lorsque vous pliez vos coudes, ils doivent s'incliner vers le bas et s'éloigner de votre corps, à environ 45 degrés. Gardez votre tronc engagé et votre dos à plat afin que les deux se déplacent en une seule ligne droite, et essayez de pousser complètement vers le bas pour que vos coudes correspondent à vos épaules. Voila - vous avez le push-up parfait.
Pas tout à fait prêt à frapper de plein fouet ? Essayez un push-up modifié sur vos genoux et concentrez-vous sur le maintien de ces abdominaux engagés pendant que vous appuyez. Menez avec votre poitrine, puis poussez vers le haut à travers vos mains et vos bras.
La poussée supplémentaire (vers le haut)
Que vous le tuiez avec un push-up standard ou quelque part entre vos genoux et vos orteils, l'ajout de variations gardera vos ensembles intéressants.
Soyez pratique. Lorsque vos mains sont rapprochées, vous travaillerez davantage vos triceps au fur et à mesure que vous appuyez sur le mouvement. Écartez-les plus largement et vous sentirez la brûlure dans la poitrine.
Ou, essayez les versions manuelles. Amenez votre poitrine complètement au sol, relâchez vos mains du sol pendant une fraction de seconde en rétractant vos omoplates et en engageant vos muscles latéraux, puis poussez complètement vers le haut. 
Jouez avec l'élévation. Si vous essayez de vous mettre à genoux mais que vous n'y êtes pas encore tout à fait, placez vos mains sur une pente, puis relevez-vous sur ces orteils.
Besoin de plus d'un défi? Les pompes déclinées (où vos pieds sont plus hauts que vos épaules) mettent plus de poids dans le haut de votre corps lorsque vous le travaillez.
À quelle vitesse pouvez-vous aller ? Essayez des pompes négatives, où vous commencez par le haut et vous baissez/montez aussi lentement que possible. Ça brûlera si bien, mais mieux vaut avoir mal que guérir.
Quelle que soit votre progression ou votre modification, il est important de maintenir un bon alignement des hanches, de la colonne vertébrale, de la tête et du cou.
Préparez-vous au succès
Vous ne pouvez pas obtenir un push-up parfait sans une base solide, alors travaillez sur le renforcement de vos triceps, de votre tronc et de votre poitrine (tous les principaux muscles du push-up) pour vous aider à obtenir une forme parfaite. Nos suggestions incluent des extensions ou des trempettes de triceps, des planches et des presses de poitrine.
