خذ تمرينك في الخارج مع برنامجين (اجتماعيين) للجري عن بعد صممهما مدرب سياتل ، Ives Hot. هذه البرامج عبارة عن دورات تدريبية كلاسيكية مصممة لرفع معدل ضربات قلبك وإعادة إنشاء أعلى مستوى للعداء الذي ينبض بالقلب في Red Room.
عد لنا في.
البرنامج الأول: تكرار ربع الأميال
تسخين
- 0.5 إلى 1 ميل من سرعة الجري السهل حيث يمكنك إجراء محادثة.
- اركض مسافة 0.25 ميل بوتيرة سريعة ، حيث يمكنك التحدث بكلمتين ولكن ليس جمل كاملة
- استعد في نفس الوقت الذي استغرقته لتشغيل سرعة 0.25 ميل
كرر 4-6 x للمبتدئين أو 8-12 x للعدائين المتقدمين.
حاول الحفاظ على نفس الوتيرة في كل مرة تكرر فيها ربع ميل. إذا ركضت ميلًا في 8 دقائق ، فإن هدفك هو دقيقتان أو أقل لكل 2 ميل دفعة.
ترطيب
0.5 إلى 1 ميل من سرعة الجري السهل. لا تنسى أن تتمدد.
البرنامج الثاني: الهرم المقلوب الموقوت
تسخين
5 دقائق بوتيرة تشغيل سهلة حيث يمكنك إجراء محادثة
- قم بالركض لمدة دقيقة واحدة بوتيرة سريعة. استرجع دقيقة واحدة بوتيرة سهلة.
- قم بالركض لمدة دقيقتين بوتيرة سريعة. استرجع دقيقتين بوتيرة سهلة.
- اركض لمدة 3 دقائق بوتيرة سريعة. استرجع 3 دقائق بوتيرة سهلة.
- اركض لمدة 3 دقائق بوتيرة سريعة. استرجع 3 دقائق بوتيرة سهلة.
- قم بالركض لمدة دقيقتين بوتيرة سريعة. استرجع دقيقتين بوتيرة سهلة.
- قم بالركض لمدة دقيقة واحدة بوتيرة سريعة. استرجع دقيقة واحدة بوتيرة سهلة.
ترطيب
5 دقائق إضافية بوتيرة تشغيل سهلة (هرول بطيء "شاق"). لا تنسى أن تتمدد. وتربيت على ظهرك.
