كيف تقدم تمرين الضغط الخاص بك

دفع ف جيدة حقا. 

تمرينات الضغط هي تمرين مركب فعال لوزن الجسم يمكن القيام به في أى مكان. نحن نتحدث عن العضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والكتفين ، والظهر ، والصدر ، ولبك - كل شيء.

من الصعب أيضًا تنفيذ الضبط البؤري التلقائي بشكل صحيح ، لذا إليك بعض الطرق لإتقان تمرين الضغط والحفاظ على جسدك في مواجهة التحدي.

إنجريد كلاي ، كبيرة المدربين ، لوس أنجلوس

أساسيات

ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين وقدميك على مسافة الورك. أثناء ثني مرفقيك ، يجب أن يميلوا لأسفل وبعيدًا عن جسمك ، حوالي 45 درجة. أبقِ قلبك مشغولًا وظهرك مسطحًا بحيث يتحرك كلاهما في خط مستقيم واحد ، وحاول الدفع لأسفل حتى يصل مرفقيك إلى كتفيك. فويلا - لقد حصلت على تمرين الضغط المثالي.

لست مستعدًا تمامًا لضربها بكامل قوتها؟ جرب تمرين ضغط معدّل على ركبتيك وركز على إبقاء عضلات البطن مشغولة أثناء الضغط. قُد بصدرك ، ثم ادفع من خلال يديك وأعلى ذراعيك.

الدفع الإضافي (لأعلى)

سواء كنت تقتلها بضغطة عادية أو في مكان ما بين ركبتيك وأصابع قدمك ، فإن إضافة الاختلافات ستجعل مجموعاتك ممتعة. 

احصل على اليد. عندما تقترب يداك من بعضهما البعض ، ستعمل المزيد من العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الضغط خلال الحركة. حركهما بعيدًا عن بعضهما البعض ، وستشعر بالحرق في الصدر.

أو جرب الإفراج باليد. اجلب صدرك إلى الأرض تمامًا ، وحرر يديك من الأرض لجزء من الثانية عن طريق سحب شفرات كتفك وإشراك عضلاتك الخلفية ، ثم ادفعها للأعلى.  

العب مع الارتفاع. إذا كنت تحاول النزول من ركبتيك ولكنك لم تصل بعد ، فضع يديك على منحدر ، ثم انبثق على أصابع قدميك.

تحتاج المزيد من التحدي؟ تمرينات الضغط المنخفضة (حيث تكون قدميك أعلى من كتفيك) تزيد من وزنك في الجزء العلوي من جسمك أثناء العمل.

إلى أي مدى يمكن أن تذهب بطيئا؟ جرب عمليات الدفع السلبية ، حيث تبدأ من الأعلى وتنخفض / ترفع نفسك ببطء قدر الإمكان. سوف يحترق جيدًا ، لكن مؤلمًا أفضل من الأسف.

بغض النظر عن تقدمك أو تعديلك ، من المهم الحفاظ على محاذاة مناسبة للورك والعمود الفقري والرأس والرقبة. 

اعد نفسك للنجاح

لا يمكنك الحصول على تمرين ضغط مثالي بدون أساس قوي ، لذا اعمل على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والجذع والصدر (كل عضلات الدفع الرئيسية) للمساعدة في الحصول على شكل مثالي. تتضمن اقتراحاتنا تمديدات أو انخفاضات ثلاثية الرؤوس ، وألواح خشبية ، ومكابس الصدر.